步驟一 觀察：盡量不帶評論地描述發生什麼事。評論和內心說話則反映我們的感受和需要。步驟二 感受：傾聽自己的感受，例如憂慮、憤怒、傷心、興奮、自在等等。步驟三 需要：找出自己心中所需，例如民主、公義、自由、親密、信任、空間等等。步驟四 請求：以行動滿足需要，例如聽音樂輕鬆十五分鐘，例如參與集會爭取普選。